Ein kräftiger und regelmäßig trainierter Beckenboden ist die Grundlage für eine aktive Körperbasis und fördert u.a. eine gesunde Körperhaltung. Das gezielte Training der Beckenbodenmuskulatur ist für viele Menschen nicht ganz einfach, weil es um im Körperinneren verborgene Muskeln geht. Deshalb ist zunächst die Wahrnehmung des Beckenbodens eine Grundvoraussetzung für das richtige Beckenbodentraining.
Wichtig hierfür ist das „Hinspüren“ durch die Aufmerksamkeit zu den drei muskulären Schichten. Diese können Sie mit etwas Übung getrennt wahrnehmen. Für die folgenden Übungen zur Aktivierung des Beckenbodens setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die vordere Hälfte eines Stuhls. Ihre Beine und Füße sind parallel in hüftbreitem Abstand:
{loadposition position-10}Die erste Muskelschicht Ziehen Sie sanft die Körperöffnungen nach innen. Sie brauchen sich dabei nicht anzustrengen; es ist nur eine kleine Bewegung, sozusagen ein „Blinzeln“.
Die zweite Muskelschicht Durch das Zusammenziehen der Sitzbeinhöcker erreichen Sie die zweite Muskelschicht des Beckenbodens. Bitte nicht mit dem Po schieben, auch wenn sich dadurch mehr tut! Die richtige Bewegung ist vergleichsweise klein.
Die dritte Muskelschicht Bleiben Sie aufrecht sitzen und ziehen Sie das Steißbein nach unten vorne. Ihr Becken richtet sich dabei auf. Wenn Sie dazu die Sitzbeinhöcker zusammenziehen, dann aktivieren Sie die dritte Schicht. Sie spüren eine Art Kraftgefühl im unteren Rücken. Das ist unser Kraftkorsett, die Tiefenmuskulatur des Rumpfes. Den Beckenboden zu aktivieren bedeutet, alle Schichten des Beckenbodens nacheinander anzuspannen und wieder zu entspannen.
Hierfür hat Katrin Thienel, Masseurin auf der Schönheitsfarm Gertraud Gruber, leichte Übungen zum Nachmachen.
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